Bonjour les randonneurs,

Dans les prochains paragraphes je vais vous introduire au foam roller. Il s’agit d’un outil fantastique et surtout très économique qui peut être utilisé pour détendre vos muscles tendus et endoloris après une randonné. Ce type de rouleau en mousse est déjà très utilisé par énormément d’athlètes de différents sports depuis plusieurs années. Sa popularité est directement reliée à sa facilité d’utilisation et sa grande accessibilité. Dans cet article, je vais vous décrire comment bien utiliser un foam roller, quels sont les avantages/désavantages de cet accessoire et comment bien choisir votre rouleau. De plus, je vous ai même préparé en bonus une banque d’exercices qui inclut tous les exercices de foam roller pertinent pour les randonneurs.

Pourquoi utilliser un foam roller?

Dans le contexte de cet article, je veux vous initier à l’utilisation du foam roller comme outil de récupération que vous pouvez facilement utiliser après une randonné une fois de retour à la maison, au refuge ou même à votre terrain de camping. Ce type de rouleau en mousse est utile pour s’automasser et diminuer les douleurs et tensions musculaires après une longue journée en montagne. Vous masser vos muscles endoloris après une randonnée vous aidera à favoriser votre récupération en augmentant la circulation sanquine des régions massés.

 

Comment l’utiliser?

Son utilisation est très simple. En premier, il faut placer le rouleau au sol. Par la suite, il faut placer le muscle que l’on désire masser contre le rouleau. Vous allez sentir que le rouleau va appliquer une pression contre le muscle avec lequel il fait contact. Vous pouvez ensuite commencer à vous déplacer lentement en maintenant la pression contre le rouleau afin que celui-ci roule sur votre muscle en entier. Pesonnellement j’utilise deux technique d’automassage avec le rouleau. Les voici:

  1. Rouler son muscle sur le rouleau sur toute sa longueur: bougez lentement votre corps afin de faire rouler le foam roller contre votre muscle afin de le muscle sur toute sa longueur. Vous pouvez passer 2-3 minutes sur le même muscle. 
  2. Rester immobile sur un point précis (trigger point):  commencer à masser un muscle avec la technique #1. Si par hasard vous trouvez un point précis plus douloureux que les autres vous pouvez décider de maintenir une pression constante sur ce point afin de diminuer la douleur et de relâcher le muscle à cet endroit précis. Vous pouvez passer 2-3 min sur ce même point sans bouger.

Que devrait-on ressentir?

Visez à ressentir une pression forte, mais confortable au niveau du muscle travaillé. Vous devriez à tout moment être capable de vous laisser détendu. Visualisez que le rouleau s’enfonce bien dans votre muscle. Roulez lentement votre muscle contre le rouleau sur toute sa longueur. Si vous ne pouvez vous empêcher de grimacer de douleur ou de contracter votre muscle contre le rouleau ceci signifie que vous appliquez trop de pression. Pour diminuer la pression contre le rouleau il suffit de mettre un peu plus de mise en charge sur vos jambes ou vos bras pour décharger la région travaillée.

Avantages :

l’automassage avec les foam roller a des effets similaires au massages. Votre ciculation sanguine au niveau des régions travaillés sera augmentée et votre cerveau va aussi sécréter des endorphines qui est connue comme l’hormone du bonheur. Vous devriez donc vous sentier mieux après une scéance de foam roller.

Désavantages :

Le principal désavantage du foam roller est que parfois il se trouve à être un peu trop gros pour le travail que l’on désire faire. Par exemple, il est difficile de se masser le dessous du pied ou un point très précis entre les omoplates avec un foam roller en raison de sa grosseur. Sa grosseur fait aussi en sorte qu’il n’est pas le genre d’article que l’on va décider d’apporter en longue randonnée. Pour ceux qui se cherchent un outil qui peut servir à s’automasser en longue randonnée; une balle est beaucoup plus appropriée.

Comment choisir son foam roller:

Les deux aspects les plus importants à choisir lorsque vous désirez acheter un rouleau d’entraînement est sa longueur et sa texture. Personnellement, je préfère les rouleaux d’environ 2.5 à 3 pieds de longueur. Les rouleaux plus courts comme celui sur la photo de cet article sont moins permissifs. Avec un rouleau plus long vous serez en mesure de masser vos deux jambes en même temps si vous le désirez et la longueur additionnelle est aussi très utile quand vous désirez masser votre région lombaire ou thoracique. En ce qui concerne la texture de votre rouleau, je vous recommande un rouleau avec une texture plutôt lisse. Il existe des rouleaux avec des dents et d’autres textures agressives. Ceux-ci sont généralement plus douloureux et vont vous empêcher de rester détendu ce qui risque de faire perdre de l’efficacité à votre automassage

Voici quelques modèles qui répondent à ces critères:

Banque d’exercices :

J’ai pensé vous offrir cette banque d’exercices d’automassage avec le foam roller à télécharger gratuitement. J’y ai inclus les exercices pour tous les muscles qui sont généralement utilisés. J’ai aussi inclus des exercices pour les bras pour les randonneurs qui utilisent des bâtons de marche.

J’espère bien vous avoir enseigné quelques trucs utiles dans cet article.

 

Au plaisir de vous croiser sur les sentiers,

 

Robin

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